IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

 
Reply to this topicStart new topic
> Гиревой комплекс, для развития Силы и Ловкости
АВС
сообщение Sep 5 2007, 16:11
Сообщение #1


Ведьма(к)
******

Группа: Seminarists
Сообщений: 723
Регистрация: 1-April 05
Пользователь №: 3



ГИРЕВОЙ КОМПЛЕКС ШИ


Гиревой комплекс ШИ является разработкой Школы Игратехников, и опирается на древние и славные традиции русских гиревых забав. Комплекс используется как телесноориентированная практика индивидуального уровня, развивающая культивируемый в Школе талант «Сила и Ловкость». Кроме этого Гиревой Комплекс является хорошим средством для получения комплексной сбалансированной физической нагрузи и, что ценно, без затраты большого количества времени и средств. Комплекс рассчитан для людей среднего уровня физической тренированности и среднего уровня развития двигательных навыков.

Необходимое оборудование и инвентарь. 1) Гимнастическая гиря удобного веса, например, 16 кг для мужчин, 6-8 кг для женщин. 2) Гимнастический мат размером не менее 1х1 м или несколько свернутых одеял того же размера. 3) Свободная одежда.

Подготовка. Перед выполнением комплекса рекомендуется сделать небольшую общую разминку, включающую в себя различные движения в суставах рук, в частности в лучезапястном.

Описание упражнений. Комплекс состоит из четырех упражнений. Упражнение №1 является разминочным. Упражнения №№2,3 направлены преимущественно на развитие и поддержание ловкости и координации движений. Упражнение №4 направлено преимущественно на развитие и поддержание силы. Упражнения рекомендуется выполнять в приведенной последовательности:

1. Подбрасывание гири. Исходное положение – наклон вперед, хват гири одной рукой сверху (рука прямая, гиря оторвана от пола). Выпрямляясь, подбрасывать гирю до уровня груди и ловить ее, возвращаясь в исходное положение. Рекомендуется выполнять это упражнение в двух вариантах: 1) В верхней точке гиря вертикально, 2) В верхней точке гиря горизонтально.

2. Жонглирование гирей вращением к себе. Исходное положение то же. Выпрямляясь, подбрасывать и ловить гирю, так, чтобы она в полете делала один оборот назад (ручкой к себе). После каждого броска возвращаться в исходное положение.

3. Жонглирование гирей вращением от себя. Исходное положение то же. Выпрямляясь, подбрасывать и ловить гирю, так, чтобы она в полете делала один оборот вперед (ручкой от себя). После каждого броска возвращаться в исходное положение.

4. Подъем гири вверх. Исходное положение то же, упражнение выполняется на 5-ти равных по времени элементов: 1) Выпрямляясь, махом поднять гирю до уровня глаз. 2) Сбросить гирю к плечу, одновременно амортизируя ногами – слегка сгибая их в коленях, рука в локтевом суставе согнута. 3) Выпрямляя ноги, толчком поднять гирю вверх, рука в локтевом суставе прямая. 4) Сбросить гирю к плечу, рука согнута. 5) Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения упражнений. При выполнении всех упражнений комплекса рекомендуется включать все тело, с тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Для этого работа рук должна координироваться с работой туловища и ног. Кроме того, следует избегать резких рывков, особенно в момент захвата гири. Для этого рука должна как бы продолжать движение падающей гири, плавно переводя ее свободное падение в переход к следующему движению.

Методика разучивания упражнений. Каждое упражнение разучивается сначала удобной рукой (для правшей – правой), затем неудобной рукой, затем – чередуя. Во время разучивания рекомендуем между подходами делать интервалы отдыха до полного восстановления. После разучивания интервалы отдыха следует сокращать, постепенно переходя к слитному непрерывному выполнению всего комплекса от начала до конца, что при выполнении всего комплекса с достаточным количеством повторений в сериях тренирует общую выносливость. В этом случае рекомендуем периодически менять руку, с которой вы начинаете выполнение комплекса.

Методика выполнения комплекса. Каждое упражнение выполняется в трех сериях, в каждой серии - одинаковое количество повторений: 1-я серия одной рукой, 2-я серия – другой, 3-я - чередуя через раз. Количество повторений в сериях может варьироваться в зависимости от специфики решаемых задач и уровня вашей тренированности. Для того, чтобы среднеподготовленному человеку получить заметную нагрузку, мы рекомендуем каждое упражнение в каждой серии повторять около 10 раз, что при выполнении всего комплекса без пауз занимает около 5 минут.

Увеличение нагрузки. По мере освоения комплекса, нагрузку можно увеличивать следующими способами:
1) Выполняя движения с большей амплитудой (подбрасывая гирю выше, делая при жонглировании не один оборот, а два и т.д.).
2) Увеличивая количество повторений в сериях. 3) Уменьшая интервалы отдыха между сериями и/или между упражнениями (если комплекс выполнялся не слитно).
4) Повышая темп выполнения (для этого можно использовать музыку).
5) Если же у вас очень высокий уровень тренированности или вы хотите получить очень интенсивную нагрузку, вы можете выполнять комплекс с более тяжелой гирей.
User is offlineProfile CardPM
Go to the top of the page
+Quote Post

Fast ReplyReply to this topicStart new topic
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 



- Текстовая версия Сейчас: 30th October 2020 - 04:02